«Тихо! Іде іспит»: як скласти іспит без стресу та тривоги
Іспити — важлива частина освітнього процесу та джерело тривоги молодих людей. Пояснюємо, як тривога впливає на результат іспиту та що допоможе заспокоїтись.
Причини виникнення тривоги перед іспитами та симптоми
Випробовувати тривогу перед іспитами можна через різні причини: страх перед невдачею, низька самооцінка, перфекціонізм, негативний досвід минулого, тиск з боку батьків та вчителів. Почуття тривоги супроводжується набором різноманітних симптомів. Деякі з них можуть бути фізичними, а інші впливають на емоційне тло людини. Серед основних симптомів виділяють такі: проблеми з концентрацією, підвищений пульс, інтенсивне потовиділення, запаморочення та головний біль, розлад шлунка або нудота, безсоння, роздратування, запальність.
У період підготовки тривога може виникнути через страх провалити іспит. Як добре скласти іспит читайте тут https://sop.org.ua/?p=1627. У такі моменти у людини виникають проблеми із запам’ятовуванням навчальних матеріалів та концентрацією. Під час іспиту можуть з’явитися фізичні симптоми: пітливість рук, тремтіння в тілі, запаморочення, підвищений пульс, сухість у роті. Після закінчення іспиту людина відчує полегшення, але тимчасове. Тривога повернеться на час очікування результатів чи балів.
Як тривога впливає на результати
Тривога може впливати на результат іспиту. Вона не дає сфокусуватися на завданнях, погіршує пам’ять та впливає на швидкість прийняття рішень.
Згідно з дослідженнями, студенти з високим рівнем тривоги не лише принижують свої здібності, а й переоцінюють складність іспиту. Також занепокоєння майбутнього тесту впливає на мотивацію до навчання, знижуючи академічну успішність.
Як заспокоїтися перед іспитом
Тривога – природна реакція людини на іспити чи тести. Але з нею можна впоратися за допомогою певних дій.
Практикуйте методи релаксації. Фізичні симптоми, які ми відчуваємо при стресі, неприємні, але безпечні. Як показують дослідження, впоратися із передекзаменаційною тривогою допоможуть різні методи релаксації. Вчені радять використовувати поєднання одразу кількох: від дихальних практик до візуалізації. Вони впливають на впевненість студентів у своїх здібностях.
Займайтеся спортом. Фізичні вправи знижують рівень гормонів стресу — адреналіну та кортизолу. Спорт також стимулює вироблення ендорфінів. Це хімічні речовини в мозку, які є природними заспокійливими засобами і відповідають за почуття розслаблення.
Дотримуйтесь режиму сну. Занепокоєння майбутніх іспитів призводить до безсоння, а недостатня кількість сну впливає рівень тривоги. Намагайтеся лягати спати в той самий час, уникайте кофеїну, відкладайте підручники за одну-дві години до сну, перемикайте увагу на інші заняття, відмовтеся від використання смартфонів і планшетів перед сном.
Слідкуйте за своїм харчуванням. Продукти з високим вмістом цукру або багато жирної їжі в раціоні можуть впливати на рівень тривоги. Намагайтеся вживати більше овочів, фруктів, нежирне м’ясо та продукти з високим вмістом мононенасичених жирів (авокадо, оливкова олія, мигдаль, арахіс, кешью, гарбузове насіння, кунжут і т.д.). Наприклад, тип харчування з високим вмістом мононенасичених жирів призводить до збільшення виробництва та вивільнення нейромедіатора ацетилхоліну. Ацетилхолін відповідає за процес навчання та пам’ять. Уникайте оброблених продуктів, заморожених напівфабрикатів, солодких напоїв та кондитерських виробів.
Виспіться перед підсумковою перевіркою. У день тестування важливо відчувати себе відпочиваючим. Нестача сну викликає ефект, схожий на алкогольне сп’яніння, уповільнює швидкість прийняття рішень та знижує концентрацію.
Снідайте перед тестом. Вчені знайшли зв’язок між звичкою снідати та академічною успішністю учнів. Тому перед важливою підсумковою перевіркою не варто ігнорувати ранковий прийом їжі. Інакше голод призведе до зниження рівня цукру в крові, а потім і гіпоглікемії. Симптоми гіпоглікемії схожі на симптоми тривоги і це також може підвищити існуючий рівень занепокоєння.
«Потоваришуйте» зі своїм стресом. Знання про природу виникнення стресу допомагають із нею справлятися. Такого висновку дійшли вчені Гарварда. Вони провели експеримент із трьома групами, які мали публічний виступ. Учасникам першої дозволялося грати у відеоігри перед підсумковим заходом. Іншу групу вчили ігнорувати стрес. А учасникам третьої групи розповіли, як організм реагує на стрес перед важливою подією: про високу частоту серцевих скорочень, прискорене дихання та мимовільне скорочення груп м’язів. У результаті представники третьої групи показали добрий результат під час тесту. Вони були краще підготовлені, почувалися впевнено і частіше посміхалися. Фізичні показники організму теж були вищими, ніж у учасників інших груп.