Кардіо тренування вдома? Найефективніші вправи!

Тренування будинку можуть бути так само ефективні, як і в спортивному залі. Однак, якщо у вас немає хорошого кардіотренажера, такого як, наприклад, велосипед, еліптичний тренажер або бігова доріжка, то досягти рухових і аеробних тренувань, необхідних для схуднення, буде важче. Щоб вирішити цю проблему, ми даємо вам кілька ідей про те, як ви можете виконувати жиросжигающие кардіотренування будинку і без інструментів!

Що таке кардіо тренування?

Багато людей прирівнюють кардиотренировку до бігу, але все не так просто. Кардіотренування – це форма вправ, яка підвищує частоту серцевих скорочень і дихання, а також покращує роботу серця, легень та системи кровообігу.

Ви можете спалити найбільше калорій за певний період часу з допомогою кардіотренування. Як правило, при такому типі тренувань задіюються більш великі групи м’язів, особливо нижня частина тіла. Якщо ви хочете схуднути, то це відмінна ідея використовувати її в якості тренування.

Доступно кілька форм кардіотренувань, деякі з яких мають постійну інтенсивність протягом всього тренування, в той час як є і інші, у яких періоди високої і низької інтенсивності чергуються відповідно з різними методами. Так йде справа з тренуваннями HIIT, які надзвичайно ефективні для спалювання калорій. Існує також безліч варіантів розрахунку частоти серцевих скорочень, але якщо ви здорова доросла людина, намагайтеся підтримувати частоту серцевих скорочень вище 120 (ви можете встановити більш високу межу в залежності від стану вашого здоров’я).

Для більш інтенсивних кардіотренувань важливо мати здорову серцево-судинну систему, і рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж піддавати тіло такої інтенсивності.

Давайте подивимося, скільки енергії використовується за 30 хвилин для певних видів спорту (звичайно, це також багато в чому залежить від того, наскільки старанно ви працюєте і які ваші здібності, так що це тільки середні значення):

• Танець: 165 калорій.
• Ходьба: 140 калорій
• Біг: 295 калорій
• Обертання: 295 калорій
• Плавання: 255 калорій

Достатньо 30 хвилин кардіотренування в день?

Дослідники стверджують, що 30 хвилин вправ в день можуть надати благотворний вплив, якщо мета – схуднути. При півгодинної ранкової тренуванні рівень енергії в організмі залишається високим протягом дня, а при звичайній діяльності спалюється більше калорій. Дослідження показали, що ті, хто тренувався протягом 60 хвилин, споживали більше калорій протягом дня, щоб компенсувати потребу в енергії.

Ті, у кого помірний надмірна вага, втратили в середньому 4 кг за 3 місяці завдяки 30-хвилинним вправ в день, порівняно з 3 кг у тих, хто тренувався за 60 хвилин.

Люди, які тренувалися протягом 30 хвилин під час програми, спалювали більше калорій за один день, ніж ті, хто тренувався протягом 60 хвилин. Так що додаткові 30 хвилин тренувань не були перевагою в плані схуднення.

8 кращих домашніх кардіотренувань

Давайте подивимося, які вправи ви можете робити, щоб виконувати 30-хвилинну кардиотренировку будинку кожен день! Ви можете виконувати наступні 8 вправ або послідовно, або кілька, але з багаторазовим повторенням.

1. Стрибковий домкрат

Дуже простий рух, відоме з кожного уроку фізкультури. Почніть в положенні стоячи, руки з боків близько до тіла, а потім випригніте, розкривши ноги і піднявши руки, ляскаючи над головою. Потім стрибайте назад у вихідне положення. Ви можете виконувати цю вправу або на загальну кількість повторень, або на час, і воно обов’язково підвищить ваш серцевий ритм! Стрибки впливають на все тіло, і чим швидше ви виконуєте рухи, тим більше підвищується частота серцевих скорочень.

2. Берпи

Це вправа являє собою рух, спрямований на зміцнення всього тіла. Починаєте виконувати вправу з положення стоячи, потім присідаєте і кладете обидві руки на землю з витягнутими руками, потім стрибаєте ногами назад, щоб досягти положення планки, і звідти робите віджимання. І назад, ноги стрибають в положення присідання, а потім робите вибуховою стрибок вгору, плескаючи в долоні над головою і закінчуючи у вихідному положенні. Багатьом ця вправа не подобається, тому що воно дуже виснажлива, але, звичайно, це означає, що воно працює і дуже ефективно! Зробіть 10-15 повторень або ви навіть можете практикувати це протягом певного періоду часу!

3. Альпініст

У цій вправі ви знаходитесь в положенні планки з прямими руками і по черзі підтягуєте коліна до грудей (ви також можете виконувати його в перехресному русі, намагаючись дістати коліном протилежну сторону грудей). Робиться це найчастіше на час, тому новачкам достатньо 20-30 секунд, а просунутим – до хвилини. Інтенсивність можна збільшити, якщо виконувати вправу швидше!

4. Стрибки з присідання

Дуже важливо, щоб ви могли правильно присідати для цього вправи. По-перше, повільно виконуйте присідання, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, а ступні дивляться назовні. Слідкуйте за лінією стопи, коли опускаєте таз. Впираючись п’ятами в землю, зробіть вибуховою стрибок вгору і поверніться у вихідне положення. Ви можете робити до 15-20 повторень за підхід або ви можете робити вправу протягом певного періоду часу!

5. Стрибки на платформу

Якщо ви в тренажерному залі, у вас є стійка лава з твердою поверхнею або зроблений для цього ящик, а вдома ви можете стрибати на табуретці з твердою поверхнею, лаві або який-небудь дерев’яній платформі. Але переконайтеся, що вона безпечна! Вибирайте висоту у відповідності зі своїми можливостями. Стрибайте по цій платформі або скриньки обома ногами одночасно. Ви можете зістрибнути назад на підлогу, але безпечніше просто повернутися у вихідне положення.

6. Стрибок зі зміною ноги

Це одне з найбільш важких кардіо-вправ, тому що воно не тільки впливає на кровообіг і прискорює частоту серцевих скорочень, але і сильно навантажує стегна і сідниці. Це дуже марудна, важке вправу. Випригніте з положення випаду, поміняйте ноги в повітрі і поверніться в положення випаду, але з ногами у напрямку, протилежному тому, з якого вони почали. Важливо, щоб сам стрибок пройшов ідеально, з досить сильним стрибком, щоб ваші ноги змінили положення, і з достатнім часом, щоб стійко поставити їх на землю.

7. Стрибок з дотиком

Покладіть перед собою на землю більш товсту книгу, велику подушку або будь-яку іншу платформу. Ви навіть можете використовувати нижню частину сходів. Спочатку, а також для мети з низькою інтенсивністю, просто торкніться об’єкта перед собою пальцями ніг, використовуючи одну ногу за раз. Пізніше, якщо ви хочете збільшити інтенсивність, робіть більш швидкі торкання стрибками ногами.

8. Скакалка

Це одне з найбільш корисних інструментальних кардіовправ, яке ви можете виконувати навіть вдома, якщо у вас досить простора кімната. Змагайтеся з собою! Спробуйте 20 секунд в перший день і поставте мету, наприклад, протриматися 2 хвилини за 1 місяць!