Тренування вдома на ноги для жінок (день 1)

Гарну фігуру можна зробити не тільки в тренажерному залі. Якісна тренування будинку для жінок дозволяє ефективно працювати з власною вагою, добиваючись поставлених цілей.

Пропонована нижче тренування з 5 вправ на ноги допоможе у формуванні струнких підтягнутих стегон без проблемних зон.

5 вправ для струнких ніг

Перш ніж приступати до виконання вправ для ніг будинку, ретельно розігрійте м’язи і суглоби. Це допоможе домогтися максимальної продуктивності, а також знизить ризик отримання травм. Для легкої розминки виконайте обертання ногами в тазостегнових суглобах, обертання колін і стоп, а також махи ногами вперед-назад.

1. Приставний крок + присед

На що звернути увагу: Не потрібно робити крок занадто широко. Досить тримати ноги на відстань трохи ширше плечей. Присед виконується до моменту, поки кут згину колінного суглоба не виявиться прямим. Не заводьте коліно вперед шкарпеток.

Користь вправи: Присідання є базовим вправою для красивого рельєфу ніг. М’язи стають підтягнутими, йде зайвий підшкірний жир. За рахунок кроку ви активуєте відводять і приводять м’язи стегна, які потребують ретельного опрацювання, якщо ви хочете отримати стрункі ноги.

Скільки виконувати: По 8-12 повторень на кожну сторону, повторіть 2-3 підходу.

2. Випад-реверанс

На що звернути увагу: найпоширенішою помилкою є відведення задньої ноги занадто далеко в сторону. Тримайте відстань між ногами таке, щоб передня гомілка залишалася перпендикулярна підлозі протягом всього руху. Це допоможе уникнути навантаження на колінний суглоб. Опускаючись, не торкайтеся підлоги, дотримуйтесь дистанцію в 2-3 див.

Користь вправи: Реверанс допомагають зробити ноги стрункими і підтягнутими без проблемних зон в області галіфе і внутрішньої поверхні стегна. Крім того, випади відмінно «піднімають» сідничні м’язи, допомагають позбутися целюліту.

Скільки виконувати: За 10-12 випадів на кожну ногу, повторіть 2-3 підходу.

3. Підйом ноги в бік

На що звернути увагу: Не нахиляйте корпус у бік занадто сильно, щоб не перевантажувати поперек і хребетний стовп. Підйом ноги намагайтеся здійснювати до паралелі підлозі, якщо дозволяє розтяжка. Уникайте больових відчуттів в області кульшового суглоба. Новачки можуть триматися рукою за стілець.

Користь вправи: Елемент тренування вдома для жінок ефективно бореться з целюлітом. Відвідні м’язи стегон зміцнюються, спалюють зайвий жир, візуально провокує появу ефекту «галіфе».

Скільки виконувати: По 12-15 махов на кожну ногу, повторіть 2-3 підходу.

4. Підйом ноги лежачи на боці

На що звернути увагу: Спочатку піднімається коліно (відчуваємо напругу в сідниці), а після – мах ногою. Сторони міняйте після завершення запланованої кількості повторень. Не поспішайте, дотримуючись середній темп виконання.

Користь вправи: Вправа для ніг будинку комплексне впливає на сідниці і квадріцепс. Воно є «добивающим», допомагаючи остаточно навантажити цільові м’язові групи. А ще воно абсолютно безпечно для початківців.

Скільки виконувати: По 12-15 махов на кожну ногу, повторіть 2-3 підходу.

5. Приведення стегна лежачи на боці

На що звернути увагу: Щільніше упріться в підлогу руками, щоб не відволікатися на балансування. Підйоми ноги виконуються по невеликій амплітуді при постійному утриманні на вазі.

Користь вправи: Елемент є одним із найбільш ефективних для зміцнення внутрішньої частини стегна і позбавлення від проблемної зони. М’язи стають міцнішими і подтянутей, завдяки чому ноги знаходять естетичну форму.

Скільки виконувати: По 12-15 підйомів на кожну ногу, повторіть 2-3 підходу.

План тренувань для жінок на 5 днів:

• ДЕНЬ 1: Тренування будинку на ноги для жінок (пропонується вишніхе)
• ДЕНЬ 2:
• ДЕНЬ 3:
• ДЕНЬ 4:
• ДЕНЬ 5:

Перед виконанням програми вправ обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, щоб переконатися, чи не принесе шкоди вашому здоров’ю той чи інший вид фізичних навантажень.